IMPARIAMO
A MANGIARE BENE

Scopri tutti i segreti dei legumi, delle carni bianche,
dei prodotti ittici e delle uova.

IMPARIAMO
A MANGIARE BENE

ALLA SCOPERTA DEI PRODOTTI ITTICI
ALLY

Benvenuti nel fantastico mondo dei prodotti ittici ovvero pesci, molluschi e crostacei: orate, sogliole, salmone, vongole, sardine, gamberi e tanti altri.

Tutti vivono nell’acqua, che sia dolce o marina, e fanno parte di questo gruppo di alimenti. In generale contengono principalmente proteine come altri alimenti che abbiamo incontrato nelle tappe precedenti, ma anche grassi di ottima qualità, vitamine e minerali. Cosa ne dite di esplorare tutti i segreti che si nascondono nelle profondità marine o nelle dolci acque di laghi e fiumi?
Tuffatevi insieme a me e ai miei compagni di squadra Miss Cip, Tom Pacho e Patatax!

I PRODOTTI ITTICI SONO UNA GRANDE FAMIGLIA,  CHI NE FA PARTE?
PESCI
Ovvero animali acquatici dotati di pinne e branchie. Questi includono pesci di mare (come orate o spigole), pesci d’acqua dolce (come le trote) e pesci che vivono in entrambi i tipi di acqua (come il salmone);
MOLLUSCHI
che, come dice la parola stessa, sono animali con un corpo molle. Tra i commestibili si distinguono quelli privi di conchiglia esterna (come polpi, calamari e seppie), altri dotati di una sola conchiglia (come le lumache di mare) e quelli protetti da una doppia conchiglia (come cozze, vongole e ostriche);
CROSTACEI
caratterizzati dalla presenza di una struttura esterna rigida, ma articolata, che riveste il corpo. Tra le specie più comuni ci sono mazzancolle, gamberi, granchi, aragoste, astici, scampi e canocchie.
QUALITÀ NUTRIZIONALI

I prodotti ittici fanno parte di qui cibi ricchi di proteine come carne, uova, latticini e legumi che devono essere alternati nei pasti in una dieta sana ed equilibrata.

VOLETE SCOPRIRE I SUPER POTERI DELLE CARNI BIANCHE?

Sono una fonte di proteine di ottima qualità e più digeribili rispetto alle proteine derivanti da animali che vivono sulla terraferma.

Sono ricchi in Omega-3, soprattutto se pesce azzurro (es. sardine, aringhe, alici, palamite, sgombro, ecc.).

Quando si parla di Omega-3 si tratta di acidi grassi polinsaturi, definiti “essenziali” per il nostro organismo, ovvero molecole indispensabili proprio come le vitamine, che devono essere introdotti con gli alimenti perché l’organismo non è in grado di “fabbricarli” autonomamente.

Gli Omega-3 sono utili nella prevenzione di diverse patologie croniche: hanno un effetto antiinfiammatorio, aiutano a controllare e ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue (che, se presenti in quantità eccessive, sono dannosi per il nostro cuore).

Sono ricchi di numerose vitamine, soprattutto del gruppo B. Inoltre, i pesci grassi sono fonte di vitamina D;

La vitamina D è fondamentale per la buona salute delle ossa e per tante altre funzioni vitali. È importante introdurla anche attraverso il cibo, ma la maggior parte della vitamina D il nostro organismo è in grado di sintetizzarla e renderla attiva grazie all’esposizione solare.

LE ALTRE PROPRIETÀ POSITIVE DEI PRODOTTI ITTICI:

– Fonte di iodio e selenio, soprattutto i pesci e i molluschi
– Fonte di calcio, in particolare le sardine
– Buon contenuto di ferro, anche se meno disponibile per essere utilizzato dal nostro organismo rispetto alle carni
– Poveri di grassi saturi

QUANTO SPESSO IN TAVOLA?
LA PIRAMIDE MEDITERRANEA SUGGERISCE DI CONSUMARE PESCE E PRODOTTI ITTICI 2 O 3 VOLTE ALLA SETTIMANA, IN ALTERNATIVA A CARNE, UOVA, LEGUMI E FORMAGGI. MEGLIO CUCINARLI CON OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA E ABBINARLI SEMPRE A VERDURE. I PRODOTTI ITTICI POSSONO ESSERE ACQUISTATI SIA FRESCHI CHE SURGELATI, CERCANDO DI VARIARE IL PIÙ POSSIBILE LE TIPOLOGIE. ALLENATEVI A PIANIFICARE IL VOSTRO MENÙ SETTIMANALE PROVANDO NUOVE RICETTE O CERCANDO IDEE PER INSERIRE IL PESCE NELLE PREPARAZIONI PIÙ SEMPLICI COME I PIATTI UNICI.
PRODOTTI ITTICI E SALUTE
MANGIARE PESCE FA BENE ALLA SALUTE! NON È UN MODO DI DIRE, MA UN FATTO REALE. LA SCIENZA È CONCORDE NEL DIRE CHE SE IL PESCE VIENE CONSUMATO SECONDO LE INDICAZIONI DELLA DIETA MEDITERRANEA, PUÒ DAVVERO AIUTARE AD INTRODURRE ELEMENTI NUTRITIVI MOLTO SPECIALI, CHE POSSONO CONTRIBUIRE A MIGLIORARE IL BENESSERE.
LA SCIENZA LO HA DIMOSTRATO!
Il consumo di questi prodotti nell’ambito di un’alimentazione bilanciata e uno stile di vita attivo può, ad esempio, aiutare a contrastare il sovrappeso: infatti le persone che consumano più pesce tendono ad essere più magre rispetto ai consumatori di animali di terraferma.
Il pesce è la principale fonte dietetica di acidi grassi polinsaturi, in particolare di Omega-3, che possono avere proprietà antinfiammatorie, ovvero riducono l’infiammazione, e sono associati a effetti positivi per il cuore.
Si è stimato che i benefici per la salute sono maggiori dei rischi se si consumano 2-3 porzioni di pesce alla settimana. Non essendoci studi che mostrano benefici aggiuntivi per chi consuma il pesce più di tre volte la settimana, è corretta la posizione nella piramide alimentare mediterranea che li colloca insieme ad altre fonti di proteine, come latticini, uova e carne.
COME CUCINARE E MANGIARE I PRODOTTI ITTICI
I CONSIGLI DEGLI AMICI SUPER FOODIES
Mangiare pesce è un’ottima strategia per introdurre nutrienti davvero eccezionali. È, però, fondamentale che il pesce sia conservato, preparato e cucinato in modo corretto per non compromettere le sue caratteristiche nutrizionali e per evitare che possa rappresentare un pericolo per la nostra salute.
Riconoscere se il pesce è davvero fresco sembra complesso
La corretta conservazione del pesce garantisce la sicurezza del prodotto
I prodotti ittici crudi sono buoni, ma potete fidarvi?
Spesso il pesce è poco saporito.
Acquistare e cucinare il pesce fresco richiede tempo.
I prodotti ittici contengono ferro che viene poco assorbito dal nostro organismo.
Come abbinare il pesce a tavola
É molto più semplice di quello che credete. Quando acquistate prodotti ittici controllate che: 1- i prodotti siano posti sopra un letto di ghiaccio che ne rallenta il deperimento; 2- siano evidenti le caratteristiche che ne indichino la freschezza: per il pesce pelle lucida e umida, occhio vivo e non affossato, branchie rosse, odore gradevole; per i molluschi bivalvi reattività agli stimoli, se sono vivi, infatti, fuori dall’acqua tengono le valve ben chiuse e oppongono resistenza all’apertura; 3 | siano disponibili per il consumatore le indicazioni obbligatorie di legge, ad esempio per il pesce fresco la denominazione commerciale, la denominazione scientifica, la zona di pesca o di allevamento, il metodo di pesca, ecc.
Se il pesce è fresco, dopo l’acquisto cercate di ridurre i tempi del trasporto e di utilizzare borse che mantengano la temperatura, soprattutto nella stagione calda. Una volta a casa conservatelo in frigorifero (0-4°C) e cercate di consumarlo in tempi brevi (1-2 giorni). Se non siete sicuri di poterlo consumare velocemente, meglio pulirlo e congelarlo (-18°C). Quando scongelate il pesce, occorre conservarlo in frigorifero come quello fresco, ma in questo caso potete congelarlo nuovamente solo se prima lo avete cotto. Se il pesce acquistato è surgelato, è importante seguire attentamente le istruzioni riportate in etichetta per scongelarlo al meglio (lentamente o velocemente).
I prodotti ittici crudi nascondono molte insidie. Sia che si preparino a casa o che si mangino al ristorante, è consigliabile selezionare fornitori e ristoratori di fiducia perché uno dei passaggi fondamentali è che il prodotto fresco sia stato correttamente abbattuto e conservato seguendo la “catena del freddo”. Abbattere il pesce significa congelarlo per almeno 96 ore a una temperatura di -18°C. Questa procedura permette di tutelare la salute dei consumatori, qualora vogliano mangiare prodotti ittici crudi, perché è in grado di uccidere parassiti come per esempio l’Anisakis, che può essere presente nelle carni del pesce fresco. Questi alimenti crudi sono comunque sconsigliati per donne in gravidanza, bambini, anziani e persone a rischio con difese immunitarie ridotte. Ricordatevi, in ogni caso, che la cottura dei prodotti ittici è molto importante! Ad esempio, molluschi come cozze e vongole possono portare infezioni che si prevengono facilmente solo attraverso una cottura accurata e prolungata (almeno 2 minuti a 100 °C dall’apertura del guscio e tenendo il coperchio sul tegame!)
Come per gli altri alimenti, aggiungere spezie, erbe aromatiche o aglio può aiutarvi ad utilizzare meno sale in cucina e realizzare comunque delle ricette gustose.
ci sono diverse strategie che possono essere utili per inserire i prodotti ittici nella vostra alimentazione senza dover impiegare troppo tempo nella preparazione. Potete acquistare il pesce surgelato, un’ottima alternativa per avere sempre in casa il pesce. Se vi manca il tempo di cucinare, potete ricorrere a qualche piatto a base di pesce pronto. In questo caso è fondamentale scegliere i prodotti che contengano meno sale e grassi per non ridurre le ottime caratteristiche nutrizionali dei prodotti ittici. E i bastoncini di pesce? Sono molto versatili e veloci da preparare e possono essere mangiati qualche volta come alternativa al pesce fresco o surgelato non preparato. Attenzione però a selezionare prodotti meno elaborati e cercare di cuocerli in forno, evitando, se possibile, la frittura. Anche il pesce in scatola può essere una valida alternativa al pesce fresco o surgelato quando non si ha tempo di cucinarlo o la possibilità di conservarlo al fresco. Sapevate che il tonno è il pesce conservato più consumato in Italia? Attenzione però, perché i componenti nutrizionali non sono equivalenti al fresco o al surgelato: infatti spesso contiene molti più grassi (olio di conservazione) e sale. È possibile anche in questo caso orientarsi nel selezionare i prodotti con meno sale, confrontando le quantità sulle etichette: mettete a confronto i valori di sale su 100 g. Un’altra strategia è quella di scegliere pesce conservato al naturale senza grassi aggiunti. Il pesce in scatola è meglio abbinarlo a piatti ricchi di verdure, pasta o riso anziché utilizzarlo come ingrediente principale del piatto.
come per le carni bianche e legumi, si può aumentare la quantità di ferro che possiamo assorbire dai prodotti ittici se li consumiamo insieme ad altri alimenti ricchi di vitamina C, come me. Anche il limone spremuto sul pesce o un buon piatto di cozze può aiutarci a migliorarne la qualità nutrizionale.
I prodotti ittici si abbinano in modo ottimo a verdure crude o cotte, ma anche a pasta, cereali o patate che, essendo ricche di carboidrati, consentono di creare dei piatti unici e bilanciati da un punto di vista nutrizionale, oltre che buonissimi!
PROVA LA RICETTA
ALICI GRATINATE CON POMODORINI E PATATE ALLA MENTA
40 minuti + fase di cottura

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

Alici fresche 600 g
Pomodorini freschi 600 g
Patate 800 g
Pane grattuggiato 4 cucchiai colmi
Aglio (o erba cipollina o scalogno) 4 spicchi
Olive nere denocciolate 160 g
Foglie di menta fresca q.b
Olio extra vergine d’oliva 80 g
Pepe nero q.b
Sale fino q.b.*

* L’apporto massimo di sale giornaliero dovrebbe essere di 5 g per gli adulti. 1 cucchiaino = 7 g di sale
PROCEDIMENTO
1 | Lessate le patate in acqua bollente salata, poi eliminate la buccia e tagliatele a cubetti piuttosto grossolani;
2 | Pulite le alici eliminando la testa e la lisca centrale, lavatele e ponetele su una teglia foderata con carta forno, cospargete con pane grattugiato, una parte dell’olio d’oliva, pepe nero ed insaporite con uno spicchio di aglio; infornate le alici in forno a 180°C modalità grill per circa 8 minuti fino a doratura della superficie;
3 | All’interno di una ciotola capiente condite i cubetti di patate lesse con le olive nere, i pomodorini precedentemente lavati e tagliati a spicchi, ed insaporite con le foglie di menta, sale, pepe e olio extra vergine d’oliva;
4 | Ponete alla base di un piatto piano l’insalata di patate e adagiate le alici gratinate calde. Prima di servire, decorate con menta fresca.
150 g di alici fresche equivalgono a
1 pesce piccolo, 1 filetto medio,
20 gamberetti o 25 cozze.
FAKE NEWS
SI DICE CHE

“IL PESCE È PIENO DI MERCURIO, MEGLIO EVITARE DI MANGIARLO!”

NON è VERO!

Il rischio di riscontrare livelli di mercurio tali da costituire un pericolo per l’organismo esiste solo per alcune specie di pesce. Infatti il contenuto di mercurio nel pesce cambia a seconda della specie: i pesci predatori di grossa taglia, come pesce spada e tonno, sono più facilmente contaminati da mercurio rispetto ai pesci più piccoli. Questo perché il mercurio, così come gli altri inquinanti, si accumula lungo la catena alimentare.

Abbiamo però visto che il pesce fa bene alla salute quindi il fatto che possa contenere degli inquinanti non significa che non dobbiamo mangiarlo! Una regola semplice che possiamo seguire per limitare l’introduzione di sostanze poco salutari, è consumare più spesso pesci medio/piccoli come per esempio sgombri, orate, sogliole, sardine o alici e, con meno frequenza, le specie di grande taglia ed i pesci predatori adulti (come pesce spada, tonno, verdesca, palombo) che hanno una maggior probabilità di aver accumulato negli anni metalli pesanti ed altri inquinanti.

È quindi importante non privarsene a tavola, ma imparare a consumarlo tenendo sempre a mente che è bene variare tra le specie di alimenti che abbiamo a disposizione.

PRODOTTI ITTICI E AMBIENTE

Così come per altri prodotti, anche la qualità dei prodotti ittici può essere certificata! La certificazione BIO (biologica) indica un metodo di produzione che promuove la salute degli ecosistemi e una sostenibilità sociale ed ecologica. Nello specifico, biologico significa mantenere la biodiversità degli ecosistemi acquatici e la salute dell’ambiente circostante, sia acquatico che terrestre.

I contenitori utilizzati per la conservazione del pesce sono scatolette di banda
stagnata (latta) composte da un foglio di acciaio ricoperto da entrambi i lati da un
sottile strato di stagno. È importante ricordare che l’acciaio delle scatolette è riciclabile
all’infinito ed ha un basso impatto ambientale.
LA NOSTRA SOSTENIBILITÀ
In Esselunga, dopo quasi 20 anni di studi interni e verifiche dirette in mare e in allevamenti presso i fornitori, collaborazioni con istituti universitari ed enti pubblici, con associazioni e organismi di
certificazione, abbiamo sviluppato il progetto “Pesca Sostenibile”.

“Pesca Sostenibile” significa:

• il non sovra-sfruttamento degli stock ittici;
• l’abolizione di tecniche fortemente impattanti sul fondale marino;
• l’utilizzo di attrezzature da pesca selettive;
• nessuna cattura accessoria elencata come “vulnerabile” o presente nella lista rossa
IUCN (International union for conservation of nature)
• il rispetto dei requisiti legali.

Nella Filiera Esselunga Naturama ci sono le trote iridee, branzini e orate, controllati in ogni fase di crescita secondo i severi disciplinari tecnici che regolano la filiera e la tracciabilità. Sono allevati secondo i criteri di sostenibilità in un ambiente pulito e sanificato, ben ventilato e costantemente sorvegliato. Le acque per l’allevamento vengono controllate attraverso un monitoraggio biologico certificato, mentre la formulazione del mangime prevede l’utilizzo esclusivo di materie prime di origine vegetale, di farina ed olio di pesce. I nostri tecnici eseguono direttamente visite ispettive sulle imbarcazioni, presso i pescatori, gli allevatori e i produttori. I veterinari addetti al controllo qualità eseguono rigidi e accurati controlli qualitativi, delle taglie minime e delle specie commercializzabili. Lo stesso controllo avviene presso i nostri negozi. Con l’indagine “Muta come un pesce” di Green Peace, nel 2016 Esselunga è risultata essere l’unica catena della GrandeDistribuzione italiana ad avere tutte le etichette conformi.
Scopri di più nella sezione sostenibilità del sito esselunga.it