IMPARIAMO
A MANGIARE BENE

Scopri tutti i segreti dei legumi, delle carni bianche,
dei prodotti ittici e delle uova.

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IMPARIAMO A MANGIARE BENE
MADRE GAIA
A guidarvi nella scoperta dei segreti dei legumi sarà WILD TATO insieme alla sua squadra di Super Foodies.
WILD TATO
Benvenuti nel mondo dei legumi, sono qui assieme ai miei compagni di squadra Kali Flo, Pepe One e Titan Mais per raccontarvi qualcosa sulle loro proprietà nutrizionali e la grande versatilità in cucina, senza dimenticare tutti gli aspetti legati alla sostenibilità ambientale.
I legumi sono tradizionalmente consumati nell’area mediterranea, ma oggi sono senza dubbio meno presenti sulle nostre tavole. Rappresentano invece un’ottima alternativa ad altri alimenti contenenti proteine di origine animale e presentano caratteristiche nutrizionali molto interessanti.
QUALI SONO I TIPI DI LEGUMI
PIÙ PRESENTI SULLE NOSTRE TAVOLE?
QUANTO SPESSO IN TAVOLA?
PER SEGUIRE UNA SANA ALIMENTAZIONE SECONDO LE REGOLE DELLA DIETA MEDITERRANEA, UNA PORZIONE DI LEGUMI ANDREBBE CONSUMATA ALMENO 2-3 VOLTE A SETTIMANA, CERCANDO DI INSERIRE IL CONSUMO DI QUESTI ALIMENTI ANCHE QUOTIDIANAMENTE.

Essendoci tantissime tipologie di legumi avete l’imbarazzo della scelta, e ricordate: una delle regole fondamentali della Dieta Mediterranea è la varietà, non dimenticatevi quindi di sperimentare!
QUALITÀ NUTRIZIONALI

I legumi sono ricchi di super poteri (ovvero di elementi nutritivi) e hanno un contenuto calorico relativamente basso.

Volete scoprire i super poteri dei legumi?

UNA BUONA FONTE DI PROTEINE, infatti rispetto ad altri alimenti di origine vegetale (verdure e cereali), ne contengono di più. Rappresentano quindi un’alternativa valida a uova, carne e pesce, soprattutto se affiancati ad altri alimenti, come i cereali.

Le altre proprietà positive dei legumi:

– Alimenti con un basso contenuto di lipidi.
– Fattori “anti-nutrizionali”. i legumi contengono alcuni composti che possono ostacolare o impedire l’assorbimento di certi nutrienti. Ma non preoccuparti, per ridurre il contenuto di questi composti basta applicare alcuni accorgimenti durante la loro preparazione.
– Alimenti che contengono (tra cui flavonoidi, acidi fenolici, isoflavoni), che sono che possono avere effetti positivi sulla salute.

RICCHI DI FIBRA. Uno degli aspetti positivi del consumo di legumi, rispetto alle alternative come carne, pesce e uova, è che sono ricchi di fibra utile a farci sentire più sazi e di conseguenza a mangiare di meno.

Le altre proprietà positive dei legumi:

– Alimenti con un basso contenuto di lipidi.
– Fattori “anti-nutrizionali”. i legumi contengono alcuni composti che possono ostacolare o impedire l’assorbimento di certi nutrienti. Ma non preoccuparti, per ridurre il contenuto di questi composti basta applicare alcuni accorgimenti durante la loro preparazione.
– Alimenti che contengono (tra cui flavonoidi, acidi fenolici, isoflavoni), che sono che possono avere effetti positivi sulla salute.

ALIMENTI CON UN BUON CONTENUTO DI AMIDO. I legumi non sono solo fonte di proteine, ma anche di amido, un carboidrato detto “complesso” per la sua struttura chimica. L’amido deve essere la principale fonte di energia della dieta ed è il principale nutriente di tutti i cereali come frumento, orzo, farro o riso e gli alimenti che ne derivano come pasta o pane. L’amido dei legumi presenta caratteristiche diverse rispetto all’amido contenuto in altri alimenti, ciò lo rende più simile alla fibra e quindi più saziante.

Le altre proprietà positive dei legumi:

– Alimenti con un basso contenuto di lipidi.
– Fattori “anti-nutrizionali”. i legumi contengono alcuni composti che possono ostacolare o impedire l’assorbimento di certi nutrienti. Ma non preoccuparti, per ridurre il contenuto di questi composti basta applicare alcuni accorgimenti durante la loro preparazione.
– Alimenti che contengono (tra cui flavonoidi, acidi fenolici, isoflavoni), che sono che possono avere effetti positivi sulla salute.

UNA FONTE IMPORTANTE DI VITAMINE del gruppo B, in particolare B1, B2, B3, B6 e folati.

Le altre proprietà positive dei legumi:

– Alimenti con un basso contenuto di lipidi.
– Fattori “anti-nutrizionali”. i legumi contengono alcuni composti che possono ostacolare o impedire l’assorbimento di certi nutrienti. Ma non preoccuparti, per ridurre il contenuto di questi composti basta applicare alcuni accorgimenti durante la loro preparazione.
– Alimenti che contengono (tra cui flavonoidi, acidi fenolici, isoflavoni), che sono che possono avere effetti positivi sulla salute.

FONTE DI MINERALI come ferro, zinco, calcio, magnesio, selenio, fosforo, rame e potassio.

Le altre proprietà positive dei legumi:

– Alimenti con un basso contenuto di lipidi.
– Fattori “anti-nutrizionali”. i legumi contengono alcuni composti che possono ostacolare o impedire l’assorbimento di certi nutrienti. Ma non preoccuparti, per ridurre il contenuto di questi composti basta applicare alcuni accorgimenti durante la loro preparazione.
– Alimenti che contengono (tra cui flavonoidi, acidi fenolici, isoflavoni), che sono che possono avere effetti positivi sulla salute.

LEGUMI E SALUTE
UN CONSUMO REGOLARE DI LEGUMI, COME SUGGERISCE LA DIETA MEDITERRANEA PUÒ AIUTARVI A RIMANERE IN SALUTE E PREVENIRE ALCUNE PATOLOGIE COME LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI.
LA SCIENZA LO HA DIMOSTRATO!
Grazie alle loro caratteristiche nutrizionali, i legumi sono alimenti considerati a “basso indice glicemico”; cosa significa? Che sono in grado di non aumentare eccessivamente la quantità di zuccheri nel sangue (glicemia) dopo il pasto.
Il consumo di legumi aiuta a controllare il peso corporeo: grazie al contenuto di fibra i legumi aiutano a sentirsi più sazi e quindi a mangiare meno durante la giornata.
L’elevato contenuto di una particolare fibra chiamata pectina può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
I legumi si sono mostrati un valido alleato per ridurre la pressione sanguigna che va mantenuta a livelli corretti.
Alcuni studi hanno mostrato che mangiare prodotti a base di soia può avere un effetto protettivo nei confronti di malattie cardiovascolari e alcuni tumori, ma sono necessari ulteriori approfondimenti in merito. Inoltre, la soia contiene composti come gli isoflavoni che aiutano ad alleviare i sintomi spiacevoli della menopausa.
COME SI PREPARANO I LEGUMI?
I CONSIGLI DEGLI AMICI SUPER FOODIES
I LEGUMI POSSONO ESSERE ACQUISTATI: FRESCHI, SECCHI, SURGELATI, IN SCATOLA LESSATI, COTTI A VAPORE.
ATTENZIONE!
Tutti i legumi, ad eccezione delle fave e dei piselli freschi, devono essere cotti prima di essere mangiati.
I CONSIGLI DEGLI AMICI SUPER FOODIES
Il ferro presente nei legumi viene assorbito in ridotte quantità dal nostro organismo, come per tutti i vegetali.
Anche lo zinco non è particolarmente disponibile nei prodotti vegetali, come ad esempio i legumi.
I legumi presentano una quantità e qualità proteica più bassa rispetto agli alimenti di origine animale.
I legumi secchi richiedono programmazione e tempo per la cottura e i legumi in scatola possono rappresentare una valida e veloce alternativa. Questi ultimi, però, potrebbero essere preparati con l’aggiunta di sale e zucchero.
I legumi contengono fattori “anti-nutrizionali” che ostacolano l’assorbimento di alcuni nutrienti presenti. Il consumo di legumi, inoltre, può provocare problemi gastrointestinali come senso di gonfiore e flatulenza perché contengono specifiche fibre, soprattutto nella buccia.
Potreste aggiungere nello stesso pasto frutta e verdura ricca in vitamina C come peperoni, agrumi o kiwi: ciò contribuisce ad assorbire maggiormente questo minerale.
potreste associare nello stesso pasto alimenti ricchi di acidi organici (citrico e malico) presenti in alcuni frutti (tra cui limone, arance e uva) e verdure (tra cui cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, ecc.): questo semplice stratagemma aiuta ad assorbire meglio questo minerale.
Mangiare cereali e frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole, ecc.) nel corso della giornata vi aiuterà a introdurre anche gli amminoacidi essenziali che mancano nei legumi.
Potete selezionare legumi in scatola che contengano poco sale e non contengano zucchero aggiunto (potete confrontare le etichette guardando la tabella nutrizionale) e rimuovere il liquido di ammollo sciacquandoli bene per ridurre il contenuto di sale.
É semplice porre rimedio a questo inconveniente! La cottura, infatti, aiuta non soltanto a rendere i legumi più appetibili, ma anche a ridurre questi componenti che possono provocare effetti indesiderati. Potete inoltre abituare il vostro intestino mangiando piccole quantità, aumentando nel tempo la porzione. Non dimenticate di variare la tipologia di legume, potrete così osservare se ci sono effetti più o meno marcati.
PROVA LA RICETTA
CROCCHETTE DI PATATE GRATINATE AL ROSMARINO CON INSALATA PRIMAVERA DI LEGUMI
20 minuti + fase di cottura

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

Patate a pasta bianca bollite 600 g
Piselli freschi 200 g
Fave fresche 160 g
Spinacini 160 g
Costa di sedano 200 g
Rosmarino fresco tritato q.b.
Parmigiano reggiano grattugiato 40 g
Olio extra vergine d’oliva 40 g
Aglio fresco 4 spicchi
Pepe nero q.b.
Sale q.b.

PROCEDIMENTO
1 | preparate l’impasto delle crocchette schiacciando le patate bollite e private della buccia all’interno di una ciotola, unite il rosmarino tritato ed insaporisci con sale e pepe, poi mescolate. Create delle crocchette con l’aiuto delle mani e riponetele in frigorifero per circa 10 minuti;
2 | nel frattempo, fate rosolare lo spicchio di aglio all’interno di una padella antiaderente con olio d’oliva, aggiungete i piselli e le fave sgranate e fate cuocere i legumi per circa 10 minuti a fuoco basso, così da mantenerne la consistenza croccante, fate raffreddare;
3 | disponete le crocchette di patate all’interno di un tegame foderato con carta da forno e cospargete con Parmigiano reggiano grattugiato, riponete in forno in modalità grill a 180 °C fino a doratura della superficie;
4 | unite ai legumi rosolati gli spinacini precedentemente puliti, lavati e asciugati con cura, ed infine il sedano tagliato a cubetti;
5 | servite le crocchette di patate gratinate (calde o anche tiepide) accompagnandole con l’insalata primavera di legumi.
FAKE NEWS
SI DICE CHE
“I LEGUMI IN SCATOLA SONO MENO NUTRIENTI
DI QUELLI SECCHI, FRESCHI O SURGELATI.”
NON è VERO!
I legumi in scatola rappresentano un’ottima soluzione per chi è sempre di fretta e ha poco tempo da dedicare alla cucina. Rimangono quindi una buona fonte di proteine, fibra e amido al pari di quelli secchi, freschi o surgelati. Ricordate però di leggere l’etichetta e scegliere quelli con meno sale o senza zucchero aggiunto, lavarli prima del consumo per rimuovere parte del sale, non aggiungerne altro durante la preparazione!
LEGUMI E AMBIENTE

Negli ultimi anni si è assistito ad un aumento della produzione di legumi, grazie alla riscoperta degli effetti benefici della Dieta Mediterranea e a una maggiore sensibilità per la salvaguardia dell’ambiente.

La produzione dei legumi, infatti, ha un impatto sull’ambiente minore rispetto ad altri alimenti ricchi di proteine di origine animale.

Ma che cosa significa che i legumi hanno un basso impatto ecologico e idrico?

Significa che la loro produzione esaurisce meno risorse preziose di quelle presenti sul pianeta, le quali non sono di certo infinite. I legumi, oltre ad essere alimenti con alto valore nutrizionale e basso impatto sull’ambiente, sono sostenibili anche da un punto di vista economico, grazie al loro basso costo.

La coltivazione dei legumi è in grado di aumentare la fertilità del suolo. Sfruttando i batteri detti
“azotofissatori” che sono in grado di fissare l’azoto dall’atmosfera, i legumi contribuiscono ad arricchire il terreno di questo componente, riducendo l’utilizzo di concimi azotati che, se utilizzati in eccesso, possono essere dannosi per l’ambiente. Inoltre, rispetto alla produzione di altri alimenti fonte di proteine, i legumi richiedono meno acqua per essere coltivati, perché si adattano facilmente ad ambienti secchi.

LA NOSTRA SOSTENIBILITÀ
In Esselunga prestiamo cura all’ambiente: ad esempio, la nostra linea di legumi Esselunga BIO è realizzata tutelando l’ambiente e le biodiversità grazie ai naturali processi di produzione. La biologicità è accertata da controlli in produzione e analisi di laboratorio e per questo motivo è possibile ricostruire la storia dei prodotti.
Inoltre, tutta la linea di legumi Esselunga BIO è 100% italiana. L’assortimento dei legumi Esseluga BIO comprende sia prodotti secchi (ceci, cannellini, borlotti, lenticchie verdi e rosse) che in scatola (piselli, cannellini, borlotti ceci e lenticchie), ottimi per preparare le ricette della tradizione.
Scopri di più nella sezione sostenibilità del sito esselunga.it